تقویت حافظه و8 راهکار اصلی برای بالا بردن هوش

تقویت حافظه Memory Improvement یکی از موضوعاتی است که بسیاری از افراد به آن علاقه‌مند هستند. حافظه قابلیت ذخیره، نگه‌داری و بازیابی اطلاعات را در مغز دارد و برای یادگیری و عملکرد شناختی بسیار مهم است.

برای تقویت حافظه، راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.اگر به دنبال تقویت حافظه خود هستید و یا نگران بیماریهای مربوط به کاهش حافظه یا زوال عقل هستید راهکارهای مفیدی به شما ارائه میدهیم . برخی از این راه‌ها عبارتند از:

۱.انجام بازی­های فکری یا آموزش یک کار جدید

۲.غذاهای مقوی مغز بخورید

۳.نقش تنفس عمیق ،مراقبه ومدیتیشن در تقویت حافظه

۴.خندیدن

۵.خواب و استراحت کافی

۶.ورزش منظم و تحرک بدن

۷.استرس را کم کنید

۸.نقش کندر در تقویت حافظه

۱.انجام بازی­های فکری یا آموزش یک کار جدید

معمولا همه ی ما یک برنامه ثابت و منظم برای روزهای خود داریم … برنامه روتین بیداری ،کارهای معمول روزانه و خواب این کارها را مرتب انجام می­‌دهیم و در واقع به انجام آن­ها عادت می­‌کنیم. وقتی کاری به یک عادت روتین برای فرد تبدیل می‌شود، یعنی مغز از مسیرهای عصبی مشخصی برای انجام آن­ها استفاده می­‌کند و درگیر چالش و تصمیم‌­گیری نمی‌شود.

به هم زدن نظم کارها، می­‌تواند با تحریک مغز به رشد آن کمک کند. برای تحریک مغز(تقویت حافظه)، بازی­‌های فکری پیدا کنید. در مجلات و روزنامه ­ها به دنبال سودوکو و جدول کلمات متقاطع باشید. سعی کنید از مغز خود به روش­های مختلف استفاده کنید. اما لازم نیست که همیشه برای انجام بازی­های فکری به سراغ کامپیوتر یا جدول و روزنامه بروید!

استفاده از مسیر جدید برای رسیدن به محل کار، بازدید از مکان­‌های جدید در آخر هفته ­ها و… مناطق کمتر استفاده شده مغز را فعال می­‌کند. از هر چیز جدید، سرگرم کننده و چالش برانگیز برای تحریک مغزتان استفاده کنید.

یکی دیگر از راههای تقویت مغز یادگیری چیزهای تازه است. یادگیری یک‌ کار جدید درست مانند تمرینات بدنی که باعث قدرتمند شدن عضلات می‌شود مغز را تقویت می‌کند. اگر شما فقط به چیزهایی که تا الآن یاد گرفته‌اید بچسبید مغزتان نمی‌تواند رشد و توسعه پیدا کند.

همچنین یادگیری یک زبان جدید قسمت‌های مختلفی از مغز را تحریک می‌کند و به مغز کمک می‌کند مسیرهای عصبی تازه ایجاد کند و باعث افزایش هوش شما میشود. زبان‌آموزی تلاش ذهنی می‌طلبد و پایه‌ی دانش شما را گسترده می‌کند.

۲.غذاهای مقوی مغز بخورید

۱.مصرف خوراک‌های سالم

برخی خوراک‌ها به دلیل دارا بودن آنتي‌اكسيدان، اسید چرب امگا ۳، کورکومین و سایر ترکيبات فعال، برای تقويت حافظه و پيشگيري از پيري و بيماري‌های مغزي بسيار مناسب هستند.

این خوراک‌ها شامل ماهي های چرب، قهوه، بلوبري، زردچوبه، گردو، روغن زيتون و سبزيجات برگ سبز هستند.   برعکس غذاهایی هم هستند که فرآیندهای ذهنی را کند کرده و شما را کسل و خسته می‌کنند مانند قند و شکر، غلات تصفیه‌شده، تنقلات و سودا غذا سوخت بدن است و به مغز هم انرژی می‌رساند.

 تاثیر رژیم غذایی برعملکرد مغز بسیارمهم است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل نه تنها حافظه را بهبود می­‌بخشد، بلکه خطر ابتلا به زوال عقل در پیری را نیز کاهش می­‌دهد.

۲. مقدار زیادی امگا 3 بخورید که در انواع ماهی­ها یافت می‌شود.

اگر غذای دریایی دوست ندارید،سعی کنید بیشتر گردو، بذر کتان، کدوحلوایی، لوبیا قرمز و لوبیاچیتی، اسفناج، بروکلی، تخمه‌کدو تنبل و دانه‌های سویا بخورید.

این خوراکی­ها دارای آنتی اکسیدان­‌هایی هستند که از سلول­های مغزی در مقابل آسیب محافظت می­‌کنند.اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزاش جریان خون شده و عملکرد انتقال‌دهنده‌‌های عصبی را بهبود می‌دهند که به معنی ارتقاء عملکرد مغزوتقویت حافظه است.

۳• غذاهای حاوی منیزیوم بخورید

غذاهای حاوی منیزیم به انتقال پیام‌های عصبی کمک میکند ؛خوراکیهایی مانند شکلات تلخ آجیلها به ویژه بادام میوه هایی مانند موز و آووکادو، حبوبات ،دانه های روغنی مثل تخم کتان ،تخم آفتاب گردان. غلات کامل، ماهیهای چرب ،سبزیجات برگ پهن مانند اسفناج و برگ چغندر.

۴. چای سبز بنوشید.

بر اساس پژوهشی که در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشرشده، نوشیدن روزانه 5 فنجان چای سبز می‌تواند به کاهش 20 درصدی احتمال ابتلا به بیماریهای روان کمک کند. چای سبز علاوه بر این می‌تواند مانند کافئین مغزتان را در حالت آماده‌باش در تمام روز نگه دارد.

۵. مایعات کافی مصرف کنید

دریافت مایعات کافی فوق‌العاده مهم است زیرا حدود 80 درصد مغز شما از آب تشکیل‌شده است. اگر دچار کمبود مایعات باشید مغزتان نمی‌تواند به‌درستی کار کند. بنابراین حتماً در طول روز به‌اندازه‌ی کافی آب بنوشید.

۶• نوشیدن آب میوه و سبزیجات هم مفید است

. پلیفنول‌ها که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات هستند از سلول‌های مغزی محافظت می‌کنند و ذهنتان را در بالاترین سطح عملکردی نگه می‌دارند.

۷• بلوبری بخورید

دانشمندان معتقدند بین رژیم‌های غذایی‌ای که مقدار زیادی بلوبری دارند و یادگیری سریع، تفکر بهتر و حافظه‌ی قوی‌تر ارتباط وجود دارد

. ۸• ماده‌ی کولین (یکی از انواع ویتامین بی)

که در سبزی‌هایی مانند بروکلی و گل‌کلم یافت می‌شود برای رشد سلول‌های مغزی لازم است و همچنین به تقویت هوش در افراد بزرگ‌سال کمک می‌کند.

۹• کربوهیدرات‌های پیچیده

انرژی موردنیاز مغز و بدن شما را در یک بازه‌ی زمانی طولانی‌تری تأمین می‌کنند. غذاهایی مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، غلات پر فیبر و عدس حاوی این نوع کربوهیدرات هستند.

۱۰. کاهش مصرف قند

قند زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش حافظه و حجم مغز در نواحی شود که حافظه کوتاه‌مدت را ذخیره می‌کنند. قند همچنین خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می‌دهد بنابر این کاهش مصرف قند باعث تقویت مغز و حافظه شما میشود.

۳.نقش تنفس عمیق ،مراقبه ومدیتیشن در تقویت حافظه

تنفس عمیق به افزایش جریان خون و سطح اکسیژن کمک می‌کند که این خود باعث می‌شود مغز عملکرد بهتری داشته باشد. هرروز به مدت 10 تا 15 دقیقه تنفس عمیق داشتن در بلندمدت به افزایش توانایی مغز منجر می‌شود اما انجام تنفس عمیق درست قبل یا حین مطالعه یا امتحان هم به‌ویژه می‌تواند جریان خون و اکسیژن در مغز را افزایش دهد و ضمن کاهش سطح استرس به عملکرد بهتر مغز وتقویت حافظه کمک می‌کند.

مراقبه را بیاموزید.مدیتیشن همچنین ماده خاکستری مغز را افزایش می‌دهد که حاوی سلول‌های عصبی است. مراقبه، به‌خصوص مراقبه ذهن آگاهی به مغز کمک می‌کند توانایی‌های خود را بازیابی کند و مسیرهای نورونی منفی را ضعیف می‌کند. مراقبه هم‌زمان باعث کاهش استرس و تقویت حافظه می‌شود.

مکانی آرام پیدا کنید و حداقل 15 دقیقه مراقبه کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید. هر وقت احساس کردید ذهنتان سرگردان شده دوباره بر تنفستان تمرکز کنید. هرچقدر در مراقبه مهارت بیشتری پیدا کنید می‌توانید به آنچه در اطرافتان می‌گذرد آگاه شوید، تابش خورشید ، صدای برگ درختان هنگام وزش باد .صدای بوق اتوموبیلها.

می‌توانید تمارین ذهن آگاهی را حتی وقتی زیر دوش هستید هم انجام دهید؛ بر حسی که از برخورد آب با پوستتان ایجاد می‌کند تمرکز کنید، بوی شامپو و غیره. این کار کمک می‌کند ذهنتان هوشیار باقی بماند .

۴.خندیدن

حتماً شنیدید که خنده بر هر درد بی‌درمان دواست. علاوه بر این خنده باعث می‌شود قسمت‌های مختلفی از مغز تحریک شوند و بدین ترتیب به شما اجازه می‌دهد که وسیع‌تر و آزادانه‌تر در مورد یک موضوع فکر کنید. خنده همچنین یک ضد استرس طبیعی است و همان‌طور که می‌دانید استرس باعث کاهش قدرت‌های مغزی می‌شود.

۵.خواب و استراحت کافی

وقتی به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید مغزتان همه‌ی کارهایش را بدتر انجام می‌دهد. بنابراین خلاقیت، عملکرد شناختی، توانایی حل مسئله و حافظه همگی بستگی به داشتن خواب کافی دارند. خواب به‌ویژه بر حافظه اثرگذار است لذا سعی کنید به‌اندازه‌ی کافی خواب عمیق داشته باشید تا حافظه‌تان فرصت کافی برای پردازش و طبقه‌بندی داشته باشد.

• همه‌ی وسایل الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید. در غیر این صورت مغز شما در حالت بیش‌ازحد تحریک‌شده باقی می‌ماند و به خواب رفتن و به مرحله‌ی خواب عمیق رسیدن برای شما بسیار دشوار می‌شود.

• بزرگ‌سالان بهتر است حداقل 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابند.

• بهتر است بیش از یک ساعت مستمر روی چیزی کار نکنید. اگر در یک ساعت کارتان تمام نشد استراحتی به خودتان بدهید و بعد دوباره به سراغ آن بروید استراحت کنید.

یک راه خوب برای اینکه دوباره شارژ شوید استراحت کردن است. این استراحت می‌تواند این باشد 15 دقیقه در اینترنت گشت‌وگذار کنید یا برای مدتی به کاری متفاوت بپردازید تا ریتم کار مغزتان عوض شود.

.همچنین ساعات مناسب خواب بر حافظه نقش موثری دارد برای مثال خواب شبانگاهی برای عملکرد مفید مغز مهم است و برعکس خواب صبحگاهی موجب کاهش حافظه میشود.

۶.ورزش منظم و تحرک بدن

داشتن فعالیت بدنی کافی و ورزش نه تنها بدن را روی فرم نگه می­‌دارد بلکه باعث سلامت مغز هم می‌شود

.کاهش وزن و حفظ وزن مناسب، علاوه بر این که بدن را به شکل خوب خود بر می­‌گرداند، می­‌تواند عملکرد حافظه را نیز بهبود بخشد. فعالیت بدنی رساندن اکسیژن به مغز را بیشتر می‌کند درنتیجه مغز کارکرد بهتری خواهد داشت. علاوه بر این ورزش موجب عملکردهای شیمیایی در مغز می‌شود که شما را سرحال‌تر می‌کند و از سلول‌های مغزی‌تان محافظت می‌کند. دانشمندان دریافته‌اند که تمرینات بدنی موجب تولید نورون‌های بیشتر در مغز می‌شود.

همچنین رقص و هنرهای رزمی برای بهبود عملکرد مغزی مفیدند زیرا موجب تحریک طیف وسیعی از سیستم‌های مغزی مانند سازمان‌دهی، هماهنگی، برنامه‌ریزی و قضاوت می‌شوند.

حفظ وزن سالم داشتن وزن مناسب برای سلامت بدن و مغز ضروری است. چاقی می‌تواند باعث تغییرات منفی در ژن‌های مرتبط با حافظه شود. همچنین، چاقی باعث مقاومت به انسولین و التهاب مغز می‌شود که عملکرد شناختی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

۷.استرس را کم کنید

استرس مزمن موجب آسیب سلول‌های مغزی و قسمت هیپوکامپوس که مسئول بازیابی خاطرات قدیمی و ثبت خاطرات جدید است می‌شود. ازآنجاکه در هیچ‌کدام از مراحل زندگی نمی‌توان از شر استرس به‌طور کامل خلاص شد مدیریت مؤثر استرس مهارتی ضروری در زندگی است.

• مراقبه راهکاری کلیدی برای مدیریت استرس است. حتی اگر روزی فقط 5 تا 10 دقیقه از وقت خود را به این کار اختصاص دهید بازهم به مغز خود کمک بزرگی کرده‌اید.

• جویدن آدامس ،یک مطالعه نشان داده که جویدن آدامس به افراد کمک می­‌کند تا بیشتر روی یک کار تمرکز کنند. هم­چنین حافظه کوتاه مدت این افراد در مقایسه با کسانی که ادامس نمی‌جویدند، بهبود یافته است.

• تنفس عمیق با کاهش فوری استرس ، راه دیگری برای مدیریت استرس است.

• لذت بردن بخش مهمی از یادگیری است و سلامت مغز و تقویت عملکردش را موجب می‌شود. هر چه بیشتر از کاری که انجام می‌دهید لذت ببرید احتمال اینکه درگیر آن شوید و به یادگیری‌اش ادامه دهید بیشتر می‌شود.

۸.نقش کندر در تقویت حافظه

ممکن است شما هم شنیده باشید که کندر در تقویت حافظه نقش دارد. طب سنتی نیز به مصرف این ماده برای بهبود حافظه به شدت توصیه می ­کند. همچنین گفته شده که پیامبر اسلام به جویدن مقدار کمی کندر در دوران بارداری تاکید داشته‌‌‌اند، زیرا مصرف آن را موجب افزایش هوش کودک در آینده می‌دانستند. این ماده مفید در سلامت دهان و دندان، پیشگیری از سرطان، مشکلات دستگاه گوارش و آرتروز نقش دارد. علاوه بر این­‌ها، مطالعات متعددی نشان داده­‌اند که مصرف کندر در دوزهای بالا، می­‌تواند به ارتقاء حافظه در موش‌­های صحرایی کمک کند. با این حال، هنوز هیچ مطالعه­ قابل استنادی بر روی انسان در این زمینه انجام نشده است.

چطور بفهمیم کودکمان هوش زیادی دارد؟

کودکان بسیار باهوش اغلب برخی از ویژگی های زیر را نشان می دهند:

1.حافظه عالی یکی از نشانه های هوش بالاست

2.مهارت های اولیه خواندن یکی دیگر از نشانه های هوش در کودکان است

3.کنجکاوی

4.حس شوخ طبعی

5.توانایی موسیقی

6.نیاز غریزی برای پیشرفت و عملکرد بهتر

7.توانایی حرف زدن با بزرگسالان 

نوشته طاهره شاهبداقلو